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17.02.09

Sich selbst belohnen: Tu Dir was Gutes!

Manchmal reichen die intrinsische Motivation oder das erwartete gute Gefühl, etwas endlich abhaken zu können, nicht aus, um sich selbst zu motivieren. Ein paar Gedanken zur Kunst des Sich-Selbst-Belohnens.

Belohnungen motivieren - und es müssen auch nicht immer Pralinen sein. (Bild: istockphoto.com)

Dass es helfen kann, sich selbst eine Belohnung zu versprechen, wenn man in einem Motivationsloch steckt, ist weithin bekannt - aber wie gestaltet man diese wirkungsvoll? Und wie belohnt man sich, ohne ständig Süßigkeiten zu essen oder Geld auszugeben?

Eine Belohnung soll helfen, die Unlust angesichts einer Aufgabe durch Vorfreude zu kompensieren. Damit das funktioniert, beherzige ich einige Prinzipien:

 

  • Auch überschaubare Teilschritte belohnen: Nicht "wenn ich fertig bin mit der dreizehnseitigen Bibliographie für meine Dissertation, gönne ich mir eine Tafel Schokolade", sondern eher "wenn ich zwei Stunden an der Bibliographie gearbeitet habe, rufe ich meine beste Freundin an". Natürlich haben auch große Belohnungen für große Ziele ihre Funktion ("wenn ich mein Examen gut bestanden habe, kaufe ich mir ein neues Fahrrad"), aber für kurzfristige Motivationstiefs helfen kurzfristig erreichbare Belohnungen besser, denn: Die Zeitspanne, über die mich die Vorfreude auf eine Belohnung tragen kann, ist begrenzt.
  • Realistische Ziele. Wenn ich mir für die Erfüllung einer Aufgabe oder das Erreichen eines Zieles eine Belohnung verspreche, muß ich mir sicher sein, daß ich dieses Ziel auch erreichen kann. "Ich schustere heute aus dem Nichts eine zweistündige Präsentation zusammen" ist kein realistisches Ziel, "Ich erstelle in den nächsten zwei Stunden die drei fehlenden Diagramme" schon eher.
  • Unmittelbarkeit bzw. zeitliche Nähe: Wenn ich mich für die Abgabe meiner Magisterarbeit erst drei Monate später belohne, kann ich den Zusammenhang nicht mehr fühlen. Belohnungen wirken am besten, wenn sie unmittelbar nach Erledigung der Aufgabe erfolgen.
  • Großzügig sein: Manchmal bleibt man etwas unter der Zielvorgabe und ist nicht ganz zufrieden. Gerade dann ist es hilfreich, das, was ich geleistet habe, trotzdem anzuerkennen - es sei denn, ich habe das Ziel wirklich weit verfehlt.
  • Zu guter Letzt: Die Belohnung, die ich mir versprochen habe, muß ich auch wirklich einhalten. Habe ich erst einmal die Gewohnheit entwickelt, mir die versprochene Belohnung vorzuenthalten (sei es, weil ich trotz allem nicht zufrieden bin mit meiner Leistung, sei es, weil auf einmal irgendetwas viel dringender ist als das Fußbad, das ich mir versprochen habe), werde ich bald im Hinterkopf haben, daß ich mich ohnehin nicht an meine Versprechen halte. Damit wird diese Art von Selbstmotivation wirkungslos. Wer weiß, daß er dazu neigt, kann sich damit helfen, Ziele und Belohnungen im voraus schriftlich festzulegen.

Womit kann man sich belohnen?

Kurz gesagt: Mit allem, was Abwechslung in den Alltag bringt und Freude macht. Das kann ein liebevoll gekochtes Abendessen sein (das sich von meiner üblicherweise schnellen und preiswerten Küche abhebt), ich kann mich für einen endlich geklärten Supportfall mit einem schwierigen Kunden belohnen, indem ich mir in aller Ruhe einen Tee genehmige, und ich kann mir für die Abgabe meiner Steuererklärung einen Kinoabend mit Freunden gönnen.

Was man als Belohnung empfindet, ist individuell verschieden. Für mich sind vor allem ausschlaggebend:

  • Eine Belohnung wirkt eher, wenn sie den Charakter von Abwechslung oder von etwas Besonderem hat, also etwas ist, was ich (zumindest in diesem Zusammenhang) nicht jeden Tag tue.
  • Spaß und Genuss: Selbsterklärend - und natürlich das Wichtigste an einer Belohnung.

Wer sich selbst beobachtet und darauf achtet, was er als Belohnung, als "sich etwas Gutes tun" empfindet, wird leicht seine eigenen Muster entdecken. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

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