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28.05.08

Wie man Gewohnheiten einübt

Ein guter Ratschlag lautet stets: Mach eine Gewohnheit daraus. Doch davor steht nun mal das Angewöhnen - und das ist mühsam. Hier ein paar Tipps für die Praxis.

Gewohnheitsänderungen sind hier häufig ein Thema, Ivan hat erst vor zwei Wochen beschrieben, was man tun kann, wenn der Schwung nachlässt. Ich möchte ein paar weitere praktische Tipps zum Einüben neuer Gewohnheiten geben.

Gewohnheiten sind gut, weil man durch sie etwas regelmäßig macht: die guten Dinge häufiger, die schlechten Angewohnheiten weniger. Und sie sind angenehm, weil man nicht mehr nachdenken muss. Es kostet nur noch wenig Energie, eine Gewohnheit auszuführen. Dies geschieht fast von selbst. Mühsam ist jedoch das, was vor der gewohnheit selbst steht - die Trainingsphase. Sie kostet enorm viel Kraft. Daher scheitern viele auch in dieser Phase.

Das Einüben neuer Gewohnheiten ist wie ein Projekt

Zwei Tipps hört man immer wieder, wenn es um Gewohnheiten geht:

     

  1. Gehe immer nur eine Gewohnheit an.
  2. Plane eine lange Traingsphase ein - nicht selten werden hier 30 Tage genannt, aber es geht auch kürzer.

Letztlich geht es bei beiden Ratschlägen darum, sich die Kraft einzuteilen, damit sie auch bis zum Ende reicht.

Das Einüben neuer Gewohnheiten ist wie ein Projekt. Es besteht aus vielen kleinen Schritten. Doch der jeweils nächste Schritt ist immer derselbe wie am Vortag (sofern es sich um eine tägliche Routine handelt). Meist steht sogar die Uhrzeit oder zumindest ein Zeitraum fest - nach dem Aufstehen, als letztes vor der Mittagspause oder nachdem ich Aufgabe X erledigt habe.

Daran gekoppelt kann man sich kleine Erinnerungen schaffen. Der Zettel am Monitor reicht aber nicht: Ihn übersieht man bald. Ich nutze drei Tricks, um neue Gewohnheiten einzuüben:

1. Wiederkehrende Aufgaben auf der To-Do-Liste

Um mich an tägliche Aufgaben erinnern zu lassen, nutze ich ein To-Do-System mit wiederkehrenden Aufgaben. Auf diese Weise wird fast automatisch am Morgen meine To-Do-Liste mit meinen Tagesaufgaben gefüllt. Dort tauchen dann auch die Dinge auf, die ich als Gewohnheiten einüben will.

Schaffe ich morgens nun nicht mein Gymnastikprogramm, kann ich es auf die Mittagspause verschieben oder ganz streichen. Dies geschieht dann aber bewusst - anders als eine Gewohnheit, die man vergisst einzuüben. Wenn ich mich dabei erwische, wie ich Tag für Tag den gleichen Punkt von meiner Liste streiche, dann weiß ich schnell, dass aus dieser Gewohnheit realistisch betrachtet nichts werden wird und ich es anders angehen muss.

2. Erinnerungen per SMS oder E-Mail

Wer lieber mit einem Kalender als mit einer To-Do-Liste arbeitet, kann sich auch per SMS, E-Mail oder Popup-Hinweis daran erinnern lassen, dass eine tägliche Aufgabe ansteht. Um jederzeit erreicht werden zu können, bietet sich der Google-Kalender an, der eine SMS aufs Handy schickt.

Diese Variante ist selbstverständlich auch ratsam, wenn eine Gewohnheit an eine bestimmte Zeit gekoppelt ist - zum Beispiel täglich die Tagesschau zu sehen. Kurz vor acht Uhr abends piepst dann das Handy.

3. Verknüpfung mit anderen To-Do-Punkten

Es gibt aber auch Gewohnheiten, die an keine Tageszeit geknüpft sind. Oft geht es darum, eine Aufgabe so zu erledigen, dass man noch eine kleine Aufgabe dranhängt - zum Beispiel auf dem Weg zum Supermarkt das Altglas wegzubringen. Oder nach der Veröffentlichung eines Textes alle Links zu prüfen, ob sie richtig gesetzt sind.

In diesem Fall lautet der Punkt auf meiner To-Do-Liste nicht mehr «Artikel schreiben und veröffentlichen», sondern «Artikel schreiben, anschließend Links prüfen». Ist erst eine Gewohnheit daraus geworden, reicht mir wieder die Kurzform.

Der Ratschlag, sich per SMS daran erinnern zu lassen, dass man die Wohnung durchlüftet, bevor man das Haus verlässt, klingt zwar wie mit Kanonen auf Spatzen geschossen. Man macht dies aber nur so lange, bis man dies als Gewohnheit eingeübt hat. Dann kann die tägliche To-Do-Liste wieder entschlackt werden.

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