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07.08.13

Schlaflosigkeit im Selbstversuch: Was hilft gegen zu kurze Nächte

Man findet keinen Schlaf und wälzt sich im Bett, stundenlang. Endlich kann man einschlafen. Doch schon bald schreckt man wegen einer Kleinigkeit wieder hoch. Und das Wälzen geht von vorne los. Und man weiss: Am Morgen wird man sich wie gerädert fühlen, und es wird die Energie fehlen, den Alltag zu bewältigen. So ging es mir bis vor wenigen Minuten…

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Also bin ich aufgestanden und habe beschlossen, dem Problem auf den Grund zu gehen. «schlaflosigkeit» habe ich gegoogelt und mich durch über 20 Websites geklickt. Ich lese, dass ich in guter Gesellschaft bin - jede dritte Person in der Schweiz klage über Schlafstörungen -, wie man an der Universität Zürich mit Hilfe von «Knockout-Mäusen» dem Problem auf die Spur kommen will, und über die Ursachen von Ein- und Durchschlafstörungen.Ich vertiefe mich in die Materie und muss schon bald feststellen: Sich mit dem Thema zu beschäftigen, ist durchaus sinnvoll. Aber die dadurch angeregte Hirntätigkeit löst mein akutes Problem in der heutigen Nacht nicht - im Gegenteil. Also mache ich mich daran, das Gelesene zu verknüpfen, zu verdichten und in einen (hoffentlich) hilfreichen Artikel für von Schlafstörungen geplagte Leser zu packen. Auch in der Hoffnung, danach selbst auch noch ein bisschen Schlaf zu finden.

Woran liegt's?

Es gibt zahlreiche und sehr vielfältige Ursachen, die uns am Schlafen hindern können:

  • Leistungsdruck im Berufsalltag, Ärger im Job, Schichtarbeit
  • Süchte: Alkohol, Niktion, Drogen
  • gesundheitliche Probleme, bis hin zu despressiven Erkrankungen
  • Medikamente (mit und ohne aufputschende Wirkung)
  • Probleme in der Beziehung, Sorgen in der Familie
  • Reizüberflutung
  • innere Unruhe, Ängste und Panik
  • Hormonelle Veränderungen (z.B. Wechseljahre)

Was sind die Folgen?

Die Symptome von häufig auftretender Schlaflosigkeit gehen weit über kurzfristige Folgen wie Müdigkeit, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Störung des Kurzzeitgedächtnisses oder Konzentrationsprobleme hinaus. Langfristig können sich aus Schlafstörungen Übergewicht, eine höhere Anfälligkeit für Infekte, frühzeitige Alterung und chronische Erkrankungen ergeben.

Was kann man dagegen tun?

Die meisten Empfehlungen der Spezialisten konzentrieren sich - aus nahe liegenden Gründen - auf präventive Massnahmen, also darauf, wie man Schlafstörungen verhindern kann:

  • Am Ende des Tages sollte man auf Kaffee und Schwarztee verzichten. Alkohol mag zwar in den ersten Minuten beim Einschlafen helfen, macht es aber danach schwer, den tiefen Schlaf zu finden.
  • Ideal ist am Abend eine leichte Mahlzeit; die letzten zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollte man nichts mehr essen.
  • Bewegung vor dem Schlafen tut gut; erst recht, wenn man den Tag vor allem im Sitzen verbringt. Yoga hilft ausgezeichnet, ganz besonders bei stress- und problembedingten Schlafstörungen.
  • Ein regelmässiger Schlafrhythmus hilft sehr: Man sollte jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende. Mangelnden Schlaf nach Möglichkeit nicht durch einen Mittagsschlaf kompensieren, das stört den Rhythmus.
  • Kühlere Temperaturen im Schlafzimmer um 18 Grad, frische Luft und Dunkelheit unterstützen das Ein- und Durchschlafen.
  • Baldrian, auch in Kombination mit Hopfen, und Aminosäuren (wie Arginin, Glutamin und Onithin) können helfen.
  • Das altbekannte Schafe Zählen soll tatsächlich helfen, da man durch das konzentrierte Zählen quälende und zermürbende Gedanken aus dem Kopf verdrängt.

Und wenn's trotz all dieser Tipps mal wieder nicht klappen sollte: Nicht hin und her wälzen im Bett, sondern aufstehen und ein paar Seiten in einem Buch lesen. Oder: Bloggen. Bis man so müde ist, dass man es grad noch zurück ins Bett schafft und dort sofort einschl…

 

Teaser-Bild: Alyssa L. Miller bei flickr.com (CC BY-SA 2.0)

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