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10.02.16

Für den Büroalltag

Bewegungs-Ratgeber

Bewegungs-Ratgeber Bürofotolia Urheber: Andrey Popov

Viele Büro-Angestellte in Deutschland bewegen sich am Tag viel zu wenig. Das liegt unter anderem auch daran, dass der Büroalltag oftmals keinen Raum für körperlichen Ausgleich lässt. Regelmäßige Bewegung kann aber dabei helfen, die Gesundheit zu fördern. Das bedeutet zwar nicht, dass Sie täglich einen Marathon laufen müssen, jedoch ist es wichtig, dass Sie versuchen, trotz eines stressigen Berufsalltags ausreichend aktiv zu bleiben. Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie Ihr tägliches Fitnessprogramm spielend leicht in den Büroalltag integrieren können.

Verspannungen und Rückenschmerzen vorbeugen

Vor allem Büro-Angestellte sind häufig von schmerzhaften Nacken-Verspannungen und Rückenschmerzen geplagt. Diese können bis in den Kopf ausstrahlen und Kopfschmerzen verursachen. Nicht selten hängen solche Beschwerden mit mangelnder, körperlicher Bewegung zusammen, die der Büroalltag eben mit sich bringt. Schuld daran kann aber beispielsweise auch eine falsche Haltung während der Arbeit am Computer sein. Wenn Sie folgende Punkte beachten, können Sie für eine spürbare Besserung Ihrer Beschwerden sorgen:

  1. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf etwa 50-70 cm vom PC-Bildschirm entfernt ist.
  2. Prüfen Sie, ob Ihr Bürostuhl die richtige Höhe hat. Ihre Arme und Beine sollten im 90 Grad Winkel stehen bzw. aufliegen.
  3. Vermeiden Sie es unbedingt, während des Sitzens ein Hohlkreuz zu machen. Sitzen Sie stattdessen immer gerade auf Ihrem Stuhl.

Sie können während der Arbeit außerdem einige kleine Übungen einbauen, die eine entspannende Abwechslung zur permanenten Körperhaltung am Schreibtisch darstellen und die Ihre Beschwerden lindern: Setzen Sie sich gerade auf Ihren Stuhl und sehen Sie nach unten, sodass Ihre Wirbelsäule gestreckt ist. Bewegen Sie den Kopf erst in die eine Richtung, anschließend lassen Sie ihn sanft in die andere Richtung kreisen. Drehen Sie ihn nicht komplett im Kreis, sondern nur leicht hin und her. Anschließend können Sie sich ein Stück weiter vom Schreibtisch wegsetzen und sich vornüber beugen. Machen Sie dabei einen Rundrücken. Strecken Sie anschließend Ihren Rücken, indem Sie  einmal hoch in die Luft greifen. Wichtig ist, dass Sie alle Übungen langsam ausführen und auf eine regelmäßige Atmung achten. Wenn Sie sie regelmäßig ausführen, lockern Sie damit Ihre Nackenmuskulatur und beugen Verspannungen vor.

Vorteile regelmäßiger Bewegung für den Körper

Regelmäßige Bewegung kann:

  • das Herz-Kreislauf-System stärken
  • die Beweglichkeit fördern
  • das Diabetes-Risiko senken
  • die Gedächtnis-Leistung fördern
  • Übergewicht reduzieren
  • die Lebenserwartung erhöhen und
  • das Wohlbefinden steigern.

Vor allem der Rücken profitiert von einer täglichen Portion Bewegung. Da die Rückenmuskulatur die Wirbelsäule unterstützt und uns aufrecht hält, kann sich eine gut trainierte Rückenmuskulatur durchaus auch für den Büroalltag auszahlen. Ist diese nämlich nicht ausreichend gut ausgebildet, sind meist Schmerzen die Folge.

Da die meisten Menschen jedoch ausgelaugt von der Arbeit nach Hause kommen, haben die wenigsten von ihnen Lust dazu, den wohlverdienten Feierabend mit Sport zu verbringen. Sport wird meist mit Anstrengung und Disziplin in Verbindung gebracht. Und darauf haben wir nach einem stressigen Tag im Büro einfach keine Lust mehr. Es muss aber nicht immer gleich ein Extrem-Sport oder ein strikter Trainingsplan sein, der mehrere Fitness-Einheiten pro Woche erfordert. Den Anfang können Sie nämlich bereits mit Kleinigkeiten machen.

So verbessern Sie Ihre Fitness während der Arbeit

Sie müssen Ihr tägliches Fitness-Programm nicht zwingend auf den Feierabend legen, sondern auch im Büro können Sie sich ausreichend viel Bewegung gönnen. Halten Sie Meetings oder Telefonate doch beispielsweise zur Abwechslung im Stehen ab, um Ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun. Der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen entlastet Ihre Muskulatur und vermeidet Rückenbeschwerden. Außerdem können Sie die Zeit vor der Arbeit und während der Mittagspause effektiv nutzen, um Bewegungsmangel entgegenzuwirken:

  • Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit, um nicht nur Ihre allgemeine Fitness zu verbessern, sondern auch die körpereigenen Abwehrkräfte zu stärken.
  • Sollten Sie mit den öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit kommen, dann steigen Sie doch einfach täglich eine Station früher aus oder stellen Sie Ihr Auto etwas außerhalb ab und gehen Sie den Rest zu Fuß.
  • Treten Sie persönlich mit Ihren Arbeitskollegen in Kontakt, wenn Sie etwas zu besprechen haben, anstatt anzurufen oder eine E-Mail zu schreiben. Persönlicher Kontakt ist ohnehin das effektivste Kommunikationsmittel.
  • Nehmen Sie doch zur Abwechslung einmal die Treppe anstatt des Aufzugs. Das verbessert Ihre Beweglichkeit und Kondition spürbar.
  • Gehen Sie in der Mittagspause Spazieren statt in die Kantine. Vielleicht haben Sie sogar einen sportbegeisterten Kollegen, der Sie begleitet und mit dem Sie währenddessen plaudern können.

Sie sehen also, dass auch die Arbeit ein idealer Platz sein kann, um mit kleineren, alltäglichen Übungen durchzustarten. Denken Sie doch einfach einmal in Ruhe darüber nach, einen oder mehrere der oben genannten Punkte in Ihren Büroalltag zu integrieren. Wichtig ist nur, dass Sie dabei Ihr eigenes Tempo finden. Möglicherweise inspirieren Sie sogar einige Ihrer Kolleginnen und Kollegen und holen sie mit ins Boot. Gemeinsam macht das Sportprogramm mehr Spaß und Sie beugen durch die tägliche Bewegung Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Co. vor.

Mit dem Vitawalker von Vamos können Sie testen, wie aktiv Sie sind und wie Sie Ihr Wohlbefinden mit täglicher Bewegung in Zukunft weiter steigern können.

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