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Prokrastination was ist das eigentlich?

Ganz ausgezeichnet verdeutlicht dieser kurze Zeichentrickfilm, wie den Meisten von uns Prokrastination im Alltag begegnet.

Prokrastination ist das, was Eltern und Lehrer gerne mit dem Wort Aufschieberitis bezeichnen!

Das Verhalten von Menschen, die das Erledigen notwendiger, aber unangenehmer Dinge immer wieder verschieben

Wo Aufschieberitis allerdings noch relativ harmlos klingt ("Junge, Du musst jetzt mal Dein Zimmer aufräumen!"), versteht man unter dem Fachbegriff Prokrastination zunehmend ein echtes Problem. Zwar haben "Prokrastinateure" manchmal auch Vorteile, etwa weil sie in Arbeitsumgebungen, in denen sich Aufgaben und Anforderungen permanent ändern, flexibler reagieren und sich den dringlichsten Jobs zuwenden statt stoisch Plan A zu verfolgen - häufiger ist aber ein Teufelskreis aus guten Vorsätzen, schlechtem Gewissen beim Aufschieben und Angst vor negativen Folgen, die das Anfangen und konzentrierte Arbeiten weiter erschwert.

10 Tipps gegen das Aufschieben

  • Tagesziele: Setz Dir täglich Ziele, die Deinen Tag vorstrukturieren. Übertreib es aber nicht: Dein Tag braucht auch Luft für Unterbrechungen und Spontanes.
  • Kleine Schritte: Brich alle Aufgaben auf kleine Handlungsschritte herunter. So wird aus dem schrecklich großen und schwierigen Projekt eine Handvoll kleine, einfache Aufgaben.
  • Rechenschaft: Halt regelmäßig Erfolge fest, such Dir einen Partner mit ähnlichen Problemen oder beteilige Dich in einem Forum.
  • Zeitvorgaben: Das Parkinsonsche Gesetz besagt, dass Arbeit sich in genau dem Maße ausdehnt, wie Zeit für ihre Erledigung zur Verfügung steht. Setz Dir also sportliche Zeitvorgaben, die Dich aber nicht überfordern.
  • Realistisch bleiben: An einem normalen Arbeitstag wirst Du kaum wirklich acht Stunden arbeiten können. Du machst Pausen, hast Energietiefs, musst kleine Dinge erledigen, hast Termine, wirst unterbrochen. Setz Dich also nicht selber unter Druck, sondern bleib realistisch.
  • 10-Minuten-Regel: Nimm Dir vor, nur zehn Minuten zu arbeiten. Starte eine Stoppuhr. Nach diesen zehn Minuten darfst Du tun, was Du willst. Meistens wirst Du aber schon so vertieft in die Aufgabe sein, dass Du weiter arbeitest.
  • 72-Stunden-Regel: Projekte, die nicht innerhalb von 72 Stunden begonnen oder kurz angedacht werden, werden kaum mehr weiter verfolgt. Die Wahrscheinlichkeit dafür sinkt auf 1 Prozent. Bei Aufgaben ist es ähnlich: Erledige Deine Aufgaben so bald wie möglich und nicht erst kurz vor Abgabetermin. Pass aber auf, dass Du nicht ständig die Aufgabe wechselst.
  • Belohnung: Belohne Dich, wenn Du gut gearbeitet hast – auch zwischendurch.
  • Energielevel: Wer müde und schlapp ist, schiebt meistens mehr auf. Mach deshalb regelmäßig Pause, achte auf genügend Schlaf, eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung.
  • «Nicht erledigen» als Option: Wenn sich alles gegen eine Aufgabe sträubt, dann hat das einen Grund. Versuche, diesen Grund herauszufinden und fasse die Nicht-Erledigung als Option ins Auge - wenn das möglich ist.

Jeder Fünfte soll laut einer Studie zu den Prokrastinierern gehören; in der Zielgruppe Studenten dürfte es noch ärger aussehen. Nicht immer reichen Selbstüberwindung, Routinen und gute Tricks, um gegen die Prokrastination anzukommen, manchmal bedarf es psychologischer Unterstützung. Wissenschaftler haben mindestens zwei Sorten von Aufschiebern identifiziert:

  • Den "Erregungsaufschieber", der meint, erst kurz vor der Deadline kreativ genug sein zu können
  • und den "Vermeidungsaufschieber", der Dinge aufschiebt, um eventuelle schlechte Ergebnisse später mit "Zu wenig Zeit!" zu erklären.

Die Ursache im zweiten Fall ist zu einem guten Teil mangelndes Selbstbewusstsein, häufig wird Prokrastination auch durch Perfektionismus und schlechte Organisation verursacht. Wie der Prokrastinationsprozess in der Praxis abläuft (vor allem, wenn die Ablenkungen des Internet in greifbarer Nähe sind), entlarvt auch sehr schön dieses fiese Flussdiagramm: 


 

Bildquelle: ehdom.com

Prokrastination: Hilfe gegen die Aufschieberitis

 

Aufschieben ist durchaus normal. Wer hat noch nie beim Wecker auf den Snooze-Knopf gedrückt, um das lästige Aufstehen wenigstens für ein paar Minuten aufzuschieben?

Problematisch wird das Aufschieben nur dann, wenn man regelmäßig und ständig aufschiebt. Diese «Aufschieberitis», die man dann Prokrastination nennt, kann viele Gründe haben und auch eine Strategie gegen eine (vermeintliche) Blamage oder gegen Kritik sein oder tieferliegende Ursachen haben:

  • Negative Bewertung: Dinge werden nicht nur registriert, sondern regelmäßig negativ bewertet («Das ist mir zu viel», «Das schaffe ich nicht», «Das habe ich nicht verdient»). Unangenehmes wird so zu Unerträglichem oder Unmöglichem.
  • Motivationslosigkeit/Unlust
  • Angst: Angst vor Versagen, vor Ablehnung - aber auch Angst vor Erfolg.
  • Perfektionismus
  • Selbstwertstörung

Eine weitere dieser Methoden ist das so genannte «Unschedule» (in der deutschen Übersetzung heißt es weniger einprägsam «Der 'andere' Terminkalender»), die wir heute ansehen wollen:

Aufschieben hat zwei Seiten: Einerseits natürlich die direkten Folgen des Aufschiebens, andererseits aber auch ein schlechtes Gewissen, Angst, Druckgefühl und Stress, was sich auf die Freizeit und die Dinge, die man gerne tut, auswirkt. Fiore will beide Seiten berücksichtigen. Das Buch trägt deshalb im Original den Untertitel «A Strategic Program for Overcoming Procrastination and Enjoying Guilt-Free Play» (etwa: Ein strategisches Programm, um Prokrastination zu überwinden und freie Zeit ohne schlechtes Gewissen zu genießen).

Die Technik des «Unschedule» ist eine Mischung aus Planung und Rückblick. In Kürze: Man nimmt sich eine Wochenübersicht vor und plant zunächst das, was man tun will und nicht, was man tun muss. Anschließend trägt man jeweils ein, wenn man mindestens eine halbe Stunde konzentriert und ohne Ablenkung gearbeitet hat. Folgendes sollte dabei beachtet werden:

  1. Plane nur Tätigkeiten, die nichts mit der Arbeit zu tun haben. Dazu gehören Essen, Schlafen, Freizeit, Arbeitsweg, private Termine usw. Das ist schon der ganze Planungsteil des «Unschedule».
  2. Dann trägst Du jeweils ein, wenn Du mindestens eine halbe Stunde an etwas konzentriert und ohne Ablenkung gearbeitet hast.
  3. Es zählt nur, wenn Du mindestens eine halbe Stunde ohne Unterbrechung an etwas gearbeitet hast. Arbeitsphasen, die weniger als 30 Minunten gedauert haben, zählen nicht und werden nicht eingetragen. Der entsprechende Zeitraum bleibt dann leer. Zwischendrin Mails abrufen, im Internet surfen oder einen Kaffee holen gelten als Unterbrechung, und die Uhr läuft wieder von vorne los.
  4. Belohne Dich mit einer Pause oder einer Arbeit, die Dir Spaß macht, wenn Du mindestens 30 Minuten gearbeitet hast.
  5. Zähle tägliche und wöchentlich die Zeit zusammen, die Du als «Arbeit» im Wochenübersicht eingetragen hast. Betone, was Du erreicht hast.
  6. Plane mindestens eine vollen Tag pro Woche ein, wo Du Dich erholst. Genieße diesen Tag und habe kein schlechtes Gewissen.
  7. Bevor Du eine Freizeitaktivität beginnst oder irgendeine soziale Aktivität machst, arbeite eine halbe Stunde.
  8. Fokussiere Dich auf das Starten einer Aufgabe.
  9. Denke in kleinen Schritten. Das Ziel ist nicht, etwas fertig zu stellen, sondern eine halbe Stunde konzentriert zu arbeiten.
  10. Konzentriere Dich auf den Start und nicht auf das Aufhören. Das Ende kommt von alleine.
  11. Höre nie vor dem Ablauf der halben Stunde auf, auch wenn Du eine Blockade oder etwas fertiggestellt hast.

Durch die Planung der Zeit, wo Du eben nicht arbeitest, verschaffst Du Dir die Legitimation dazu. Diese Zeit kannst Du ohne schlechtes Gewissen genießen. Der Tages- und Wochenrückblick gibt Dir die Übersicht, wann und wie oft Du konzentriert gearbeitet hast. So erhältst Du ein Bild darüber, was Du alles leistest und wie sich Deine Situation (hoffentlich) bessert. Du stellst die Zeit in den Vordergrund, die erfolgreich war. Das gibt Dir mehr Sicherheit und lenkt Deine Gedanken auf den Erfolg.

Gut genug statt perfekt

"Ich bin Perfektionist"

Denn der erscheint uns zunächst mal als etwas Gutes. Bloß: Perfekte Zustände, seien wir ehrlich, erreichen wir doch nie.

Damit sagt man: Ich liefere gute Arbeit ab, und zwar erst, wenn sie meinen eigenen Ansprüchen genügt; ich mache meine Sache richtig, ich mache keine Schnellschüsse, von mir gibt es Qualität und keine 10-Minuten-Lösungen.

Besser gesagt: dass jede Korrektur das Ergebnis verschlechtern würde? Eben. Deshalb sollte man sich von dieser Vorstellung am besten umgehend verabschieden. Denn sie hält auf.

Der Wunsch, ein einwandfreies Werk abzuliefern, behindert bei der Umsetzung, ja sogar beim Anfangen. Eine Aufgabe erscheint übermächtig, wenn wir sie astrein erledigen zu müssen glauben.

Versteht mich nicht falsch: Das soll kein Plädoyer für schlechte Qualität werden. Mist abzuliefern mag zwar kurzfristige Erleichterung verschaffen, geht auf Dauer aber nach hinten los. Und Selbstzufriedenheit mit der eigenen Arbeit ist ebenfalls nicht zu unterschätzen.

Der anzustrebende Zustand jedoch muss nicht "perfekt" lauten, sondern lediglich: Gut genug.

Das Ergebnis der Mühen muss taugen, seinen Zweck erfüllen und vielleicht noch schick aussehen. Aber mehr ist nicht nötig (Meistens! Es spricht überhaupt nichts dagegen, ab und zu mit Meisterwerken zu begeistern, um besser dazustehen). Lieber den Spatz in der Hand als die Taube auf dem Dach, um dazu passend ein Sprichwort zu bemühen. Gut genug sein statt perfekt.

Positiv überraschen kann man auch mit Zuverlässigkeit, die sich daraus ergibt - oder mit dem berühmten "overdelivern", indem man etwa zwei Tage vor Deadline etwas fertig hat und weiterreicht.

Eine Analogie aus der Wissenschaft mag die Sache vielleicht verdeutlichen: Bei einer Haus- oder Examensarbeit kann man ebenfalls nie perfekt sein, sondern wesentlicher Teil der Bearbeitung ist es, den richtigen Rahmen zu setzen, der das Thema eingrenzt - und den ganzen, oft viel interessanteren, verheißungsvolleren Rest dabei ausschließt.

Ähnliches gilt für jede Aufgabe, die wir zu erledigen haben: Aufgeräumt ist die Wohnung auch schon, ohne dass wir die Decke neu gestrichen haben; druckreif ist ein Artikel auch schon, bevor er den Henri-Nannen-Preis verdient hat.

Deshalb: Manchmal einfach raushauen, wenn etwas "nur" gut ist! Zumal, wenn es anschließend in Teamarbeit ohnehin noch ergänzt werden wird. Und in der Zeit, die bleibt, nachdem die Arbeiten gut genug fertiggestellt sind, kann man sich den Geniestreichen widmen - zu denen man vorher vor lauter Perfektionismus im Alltag nicht kam.

Das Konzept der strukturierten Prokrastination

 

Je mehr man sich vornimmt, desto mehr schafft man. Klingt komisch? Nicht für Menschen, die das Konzept der "strukturierten Prokrastination" anwenden.

Wer unter Prokrastination leidet, ist oft versucht, dem Problem damit abzuhelfen, dass er sich weniger Verpflichtungen auferlegt. Weil so viel zu tun sei, so der Glaube, kapituliere man vor der Masse und schaffe keinen Anfang. In der Folge sagt man Termine ab, nimmt keine neuen Aufträge mehr an, streicht Dinge, die nicht so dringend erscheinen, von seiner To-Do-Liste und ... merkt schließlich, dass all das trotzdem nicht hilft, die wirklich wichtigen Aufgaben anzupacken.

Kein Wunder, sagt dazu John Perry, Philosophieprofessor in Stanford. Er geht das Problem genau andersherum an: Verpflichtungen sind prima, und das Aufschieben von Verpflichtungen auch - solange man es richtig macht.

Perry nennt seine Art des Aufschiebens "Strukturierte Prokrastination". Ihr liegt eine einfache Beobachtung zugrunde: Prokrastinierer erledigen nie die Aufgabe, die sie als die wichtigste oder dringlichste identifiziert haben. Stattdessen liegen sie aber keineswegs bloß auf dem Rücken und versuchen, Comicfiguren in Wolkenformationen zu entdecken; sondern sie erledigen andere Dinge. Dinge, die weniger wichtig sind, die weiter unten auf der To-Do-Liste stehen, aber nichtsdestotrotz im Großen und Ganzen nützliche Dinge: Einkaufen, Fenster putzen, Telefonate erledigen, Wäsche waschen, andere Projekte planen.

Die Wichtigsten werden die Letzten sein

Mit dem Wissen um diesen Effekt kann sich der geschickte Prokrastinierer nun selbst austricksen.

"Man schafft es, beliebig viel Arbeit zu erledigen, solange es nur nicht die Arbeit ist, die man zum gegebenen Zeitpunkt eigentlich erledigen sollte." So hat es der Schauspieler und Autor Robert Benchley irgendwann in den 1930er Jahren in einem Artikel formuliert.

Er beschreibt darin, wie er sich an einem Montagmorgen mit fünf Aufgaben konfrontiert sieht, die in der angefangenen Woche erledigt werden müssen. Nachdem er die wichtigsten beiden dieser Aufgaben identifiziert hat, setzt er sie jedoch nicht an die Spitze, sondern ans Ende seiner To-Do-Liste. Die Folge: Während er lustlos vor seiner Schreibmaschine sitzt, um mit dem ersten Punkt der Liste (einem Zeitungsartikel) zu beginnen, schweifen seine Gedanken und Blicke ab, und eher er sich versieht, hat er zwei andere Aufgaben erledigt: einen Haufen alte Zeitschriften ausgewertet und einen Stapel Briefe beantwortet.

Genau so geht auch John Perry vor. Wichtig ist es vor allem, so Perry, geeignete Projekte zu finden, die man als wichtig und dringlich betrachten und an die Spitze der To-Do-Liste setzen kann; die aber in Wahrheit nicht wirklich wichtig und dringlich sind. Perry nennt als Beispiel einen Artikel, den er für eine wissenschaftliche Publikation verfassen soll. Er steht auf Platz 1 seiner Aufgabenliste, und er ist seit 11 Monaten überfällig. Perry hat zwar ein schlechtes Gewissen deswegen, weiß aber andererseits mittlerweile, dass andere Autoren ihren Text ebensowenig fertig haben, es also keinen Unterschied macht, ob er sich heute dafür an den Computer setzt oder erst in ein paar Wochen. Wenn die Top-To-Do's dann irgendwann tatsächlich eilen oder wichtig werden, muss der strukturierte Prokrastinierer neue Aufgaben finden, die noch mächtiger erscheinen, und diese an die Spitze seiner Prioritätenliste stellen. Automatisch wird er dann in Vemeidung der neuen Top-Tasks die anderen Projekte erledigen.

Klingt zu durchschaubar? Kein Problem, sagt John Perry, denn Prokrastinierer hätten in aller Regel ein ganz famoses Talent zum Selbstbetrug.

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