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10.02.08Leser-Kommentare

Besser schlafen: Zzzz - 19 Tipps für guten Schlaf

Ob Langschläfer, Frühaufsteher oder Powernapper: Unsere Lebensqualität hängt sehr stark von unserem Schlaf ab. Ein paar Tipps, um morgens (oder später) besser aus den Federn zu kommen.

Über das Schlafen haben wir bei imgriff.com verschiedentlich geschrieben, insbesondere ging es dabei ums frühe Aufstehen. Das jedoch wird in jedem Falle zur Tortur, wenn man zuvor schlecht geschlafen hat. Deshalb hier einige Tipps fürs bessere Schlafen:

Schlafumgebung:

    • Lärm: Werden wir im Schlaf durch Geräusche gestört, so wechseln wir in ein leichteres Schlafstadium oder wachen sogar auf. Beim Schlafen empfinden wir Lärm ab etwa 50 Dezibel als störend. Zum Vergleich: Eine befahrene Straße bringt es auf 70 bis 80 Dezibel. In der Wohnung oder im Haus sollte man sich daher den ruhigsten Ort als Schlafzimmer auswählen.
    • Raumtemperatur: Unsere Körpertemperatur beginnt bereits am späten Abend zu sinken und erreicht um etwa drei Uhr nachts ihr Minimum. Schläft man in einem zu warmen Raum, kühlt der Körper nicht ausreichend ab. Ist es zu kalt, beugt der Körper durch Erwärmen vor. In beiden Fällen erreichen wir nicht die optimale Schlaftemperatur. Zu Beginn der Nacht sollte es unter der Decke angenehm sein: Man friert nicht, man schwitzt nicht. Dies ist ungefähr bei einer Raumtemperatur von 15 bis 18 Grad Celsius der Fall.

     

  • Luftfeuchtigkeit: Die Luftfeuchtigkeit sollte zwischen 45 und 55 Prozent liegen. Zu trockene Luft kann die Atmung behindern. Im Sommer schläft man daher am besten bei offenem Fenster (sofern der Umgebungslärm es zulässt). Im Winter bringt die kalte Luft Feuchtigkeit in den Raum. Hier (das müssen wir korrigieren, siehe Kommentar) kann man alternativ vor dem Schlafen gut durchlüften und dann das Fenster schließen.
  • Partner: Wer sich im Schlaf leicht stören lässt, wacht schnell auf, wenn sich der Partner auf die andere Seite dreht. Hier empfiehlt sich ein breites Bett mit zwei Lattenrosten. Geräuschvolles Atmen, Schnarchen oder Zähneknirschen können weitere Störenfriede sein, die der Partner verursacht. In hoffnungslosen Fällen sollte über einen längeren Zeitraum dem guten Schlaf Vorrang gegeben und in getrennten Räumen übernachtet werden.
  • Einrichtung: Oft wird beim Einrichten den Räumen, in denen wir uns tagsüber aufhalten, mehr Beachtung geschenkt als dem Schlafzimmer. Dabei halten wir uns in keinem Raum so lange auf. Eine ruhige Umgebung sowie ein passendes Bett und eine geeignete Matratze sind für einen guten Schlaf wichtig.

 

Tagesablauf:

  • Schlafenszeit: Je regelmäßiger wir ins Bett gehen und aufstehen, desto besser kann sich unser Körper auf die Gewohnheiten einstellen. Dies gilt besonders auch fürs Wochenende.
  • Tagesablauf: Regelmäßigkeit ist auch im Tagesablauf gefordert. Arbeit, Mahlzeiten und Bewegung sollten immer in gleicher Form über den Tag verteilt werden. Wer früh raus will, muss wichtige Dinge am Tag zuvor bereits am Morgen erledigen. Wer sich am Abend noch mit Unerledigtem rumplagen muss, kommt kaum entspannt ins Bett.
  • Aktiver Alltag: Bewegung macht müde und lässt sich gut in den Alltag integrieren. Anstatt den Lift zu nehmen, steigt man einfach die Treppe hoch, oder man telefoniert im Stehen statt im Sitzen. Sport hilft gegen Stress, da man bei körperlicher Aktivität den Kopf ziemlich gut frei kriegt. Bleibt die Frage nach dem Zeitpunkt. Wer sich moderat bewegt kann bis eine Stunde vor dem Schlafen Sport betreiben.
  • Powernaps: Während des Tages soll man der Müdigkeit nachgeben, anstatt sich mit Kaffee oder anderen Aktivitäten wachzuhalten. Ein Schläfchen sollte jedoch nicht länger als 30 Minuten dauern , da ansonsten der Schlaf in der Nacht beeinträchtigt wird.
  • Tagesplanung: Plant man den nächsten Tag am Vorabend, ist man geistig bereits auf die anstehenden Aufgaben vorbereitet.

Vor dem Schlafen:

  • Innere Ruhe finden: Wer seinen Tagesstress mit ins Schlafzimmer bringt, hat nachts ein Problem. Nach dem Abendessen sollte man sich daher ausschließlich der Entspannung widmen. Atemübungen oder ähnliches können hier weiterhelfen. Eine Art Vorbereitungsritual 30 Minuten vor dem Einschlafen stimmt Körper und Geist auf die Nachtruhe ein.
  • Bett = Schlaf: Das Bett ist ausschließlich zum Schlafen da. Wir können unser Gehirn darauf programmieren, Bett und Schlaf gleichzusetzen, sofern wir dort auf andere Tätigkeiten verzichten. Dazu gehört auch, dass man nicht im Bett liest, und dass man nicht liegen bleibt, wenn man nicht einschlafen kann. Besser aufstehen und etwas tun. Sobald man sich müde fühlt, geht's zurück ins Bett.

Aufstehen:

  • Sofort aufstehen: Klingelt der Wecker, sollte man sofort aufstehen. Bleibt man liegen, fällt man in einen leichten Schlaf zurück. Der bringt aber nicht mehr viel, sondern stört nur den Schlafrhythmus.
  • Wachmacher: Licht hilft beim Wachwerden. Vor allem Sonnenlicht ist dabei sehr nützlich. Im Winter ist dies nicht ganz so einfach. Aber es gibt Alternativen . Weitere Wachmacher sind frische Luft und Bewegung.
  • Produktiv sein: Für Frühaufsteher gilt es, die gewonnene Zeit sinnvoll zu nutzen. Ansonsten wird dem Gehirn nicht klar, warum es so sich so früh wecken lassen soll.

Ernährung / Genussmittel:

  • Abendessen: Kleine Happen machen müde. Ein Imbiss spät am Abend schadet also kaum. Große Mahlzeiten jedoch überbeanspruchen die Verdauung, die in der Nacht auf tiefem Niveau arbeitet. Der optimale Zeitpunkt für das Abendessen liegt zwischen 18 und 19 Uhr, jedoch spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Empfohlen wird eine kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit. Beim Essen darf man sich ruhig Zeit lassen und sich entspannen.
  • Getränke: Koffein regt an. Auf Kaffee oder Ähnliches sollte daher am Abend verzichtet werden. Andere Getränke beruhigen dagegen. Das klassische Beispiel ist die Milch mit etwas Honig. Beim Alkohol kommt es oft zu einem Trugschluss: Da er entspannt, schläft man besser ein. Insgesamt ist der Schlaf jedoch schlechter. Man wacht häufiger auf und schläft weniger tief. Die Flüssigkeitszunahme sollte am Abend insgesamt verringert werden. Mit voller Blase schläft es sich schlecht. Und wer steht schon gerne mitten in der Nacht auf?
  • Rauchen: In mancher Hinsicht wirkt Nikotin ähnlich wie Koffein. Er regt an und stört damit vor allem den empfindlichen Schlaf zu Beginn der Nacht. Im Zusammenhang mit Alkohol wird die Wirkung sogar noch verstärkt.

Ausprobieren:

  • Schlaftagebuch: Möchte man seinen Schlaf verbessern, muss man etwas experimentieren. Am besten dokumentiert man seine Vorgehensweise in schriftlicher Form. So kann man besser nachvollziehen, was den gewünschten Effekt gebracht hat.

Menschen sind verschieden. Dies gilt insbesondere für den Schlaf. Daher müssen nicht alle Empfehlungen für jeden Gültigkeit haben. Mit den hier vorgestellten Veränderungen kann man seinen Schlaf sicher optimieren, wer allerdings über eine längere Zeitdauer größere Schlafprobleme hat, sollte dies mit einem Spezialisten besprechen.

Quellen und weiterführende Informationen:

» Michael Despeghel: Wer besser schläft, ist länger wach (Affiliate-Link)

» Jürgen Zulley / Barbara Knab: Die kleine Schlafschule (Affiliate-Link)

» Glen Stansburry: 24 Tips To Becoming An Early Riser

Kommentare

  • Mick

    10.02.08 (20:11:52)

    Also, das finde ich schon etwas gar puritanisch: Bett = Schlaf: Das Bett ist ausschließlich zum Schlafen da. Wir können unser Gehirn darauf programmieren, das Bett und Schlaf gleichzusetzen, sofern wir dort auf andere Tätigkeiten verzichten. Das bringt die Menschheit nicht weiter :)

  • Wolf-Dieter Roth

    11.02.08 (09:36:28)

    @Mick: LOL. Es gibt Dinge, die unter dem Label imgriff.com einfach nicht erwähnt werden können, weil da bei unseren lesern sofort dumme, die Arbeoit unterbrechende Gedanken aufkommen, aber dennoch sehr schlaffördernd sein sollen. Habe ich mir zumindest sagen lassen. ;-) @Dominik: Das mit der Milch ist unterschiedlich. Mich macht Milch wach, da ist dann nix mit Schlafen.

  • Dominik Tschopp

    11.02.08 (16:04:25)

    @Mick: Ausnahmen bestätigen bekanntlich die Regel ;-) @Wolf-Dieter: Ich bin ehrlich gesagt auch kein grosser Milchtrinker. Kräutertees wie z.B. Melissentee wirken aber ebenfalls schlafwirkend.

  • Christoph

    16.06.08 (18:33:33)

    Interessanter Artikel. Auch eine gute Möglichkeit um sich am Morgen wecken zu lassen ist auf http://www.lichtwecker.ch/sunrise_aurora.htm zu finden. Ich kann das Gerät empfehlen.

  • Micha

    29.07.08 (14:52:15)

    Die Tipps finde ich sehr gut, vor allem da es hier ein ganzheitliche Betrachtung ist und nicht nur eine Betrachtung von einzelnen Gegebenheiten. Selbst die Ernährung kann einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf unseren Schlaf haben.

  • Anonym

    12.09.09 (12:47:31)

    Danke für die Tipps. Ich hab jetz mal ausprobiert, direktnach dem Weckerklingeln aufzustehen und direkt unter die dusche zu gehen. seitdem fühle ich mich tatsächlich fitter morgens. (Edit: Name geändert, Link gelöscht, bitte Kommentarregeln beachten.)

  • Martin

    27.10.10 (07:34:14)

    Im Artikel oben ist ein Fehler. Zitat: 'Im Winter bringt die kalte Luft Feuchtigkeit in den Raum.' FALSCH! Genau andersrum. Kalte Luft speichert WENIGER Feuchtigkeit als warme. Wenn sie nach innen kommt wird sie erwärmt, das heißt also die Feuchtigkeit im Inneren SINKT. LG

  • Florian Steglich

    27.10.10 (08:40:53)

    Stimmt. Danke für den Hinweis!

  • Lukas

    31.03.12 (05:58:11)

    Finde den Artikel auch sehr hilfreich. Morgensnicht lange liegen zu bleiben und sofort nach dem aufstehen unter die Dusche zu springen wirkt echt Wunder. Mich interessiert allerdings, zu wie viel Schlaf einem geraten wird und wie man am besten herausfinden kann, wie viel schlaf man braucht. Es heißt immer 6-9 Stunden, aber ich hab das Gefühl, dass es bei mir kaum einen Unterschied macht.

  • Laura

    01.09.12 (03:11:18)

    Hallo zusammen, Eine Aussage würde ich gerne korrigieren. Und zwar die über das Koffein. Kaffee ist ein Schlummertrunk! Begründung: Eine Tasse Kaffee bewirkt zwar, dass wir kurzfristig aufgeputscht werden, dannach aber, wenn der Koffeinspiegel rapide sinkt, müde werden. Daher wirkt Kaffee (Koffein generell) auch nur, wenn wir es nicht bei einer Tasse bleiben lassen, sondern weiter trinken, wenn wir wieder müde werden. Beispiel aus der Praxis: Vor allem bei älteren Leuten ist dies gut zu beobachten, daher wird eine Tasse Kaffee gerne in vielen Altersheimen ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen gereicht. Liebe Grüße

  • Simone

    18.10.12 (21:01:36)

    Sehr interessanter Bericht! Das zB mit dem sofort aufstehen wusste ich noch nicht und einige andere Sachen. Werde das jetzt zusätzlich noch umsetzen. Durch viel Stress habe ich erst meine Schlafstörungen, versuche nun seit einigen Wochen immer abends früher ins Bett zu gehen, um einfach mir Zeit zu nehmen. Ich höre jetzt abends die Hypnose CD von Dieter Eisfeld und schlafe meistens danach ein. Das ist jetzt so mein Schlafrhythmus und die Hypnose ist für meinen Körper zum Signal geworden "So jetzt geht es ab ins Bettchen und auf Wolke 7".

  • Jakob - 1a-android.de

    02.03.13 (00:24:24)

    Ich habe gelesen, dass es abends eher sinnvoll sei Kohlenhydratarm zu essen weil ein Hormon das die ausschüttung eines Hormons mindert, welches Zellen erneuert. Was haltet Ihr von kalten Bädern vor dem Schlafen wie es die Japaner praktizieren?

  • uncut

    04.06.13 (02:48:12)

    Das hat mir nicht weiter geholfen wie kann ich gut schlafen ohne Albtraum zu bekommen ?

  • Camila

    09.01.14 (01:47:13)

    du solltest einach einmahl so u sieben uhr schlafen gehen und dan musst du sehen um wie viel uhr OHNE WECKER du aufwächst ;)

  • Dominik Tschopp

    20.01.14 (15:41:14)

    Besser schlafen: Zzzz - 19 Tipps für guten Schlaf

  • Stefan

    18.10.14 (17:47:57)

    Die Empfehlungen sind wirklich sehr gut. Ich kann einige Erfahrungen bestätigen und habe dadurch schon oft meinen Schlafrythmus durcheinandergebracht. So ist es für mich zum Beispiel schlecht, wenn ich an den Wochenenden allzu lang durchschlafe und dadurch einen komplett anderen Tagesablauf als in der Arbeitswoche bekomme. Dadurch hatte ich montags lange Zeit einen ganz schlechten Start in die Woche und habe mich oft den ganzen Tag über ausgelaugt gefühlt, weil ich Sonntag abends schlecht einschlafen konnte.

  • Jess-Hier

    27.11.14 (18:41:38)

    Die Tipps sind klasse - jedoch sollte es auf alle Fälle so sein, dass man auch ein großes Augenmerk auf die Betten bzw. die Matratzen gelegt wird... Dankeschön trotzdem!

  • Marc S.

    30.11.14 (10:28:08)

    Hallo zusammen, die Tipps sind klasse! Ich hatte auch immer Einschlafschwierigkeiten. Bis wir gemerkt hatten, dass es einfach zu warm war im Schlafzimmer:-) Bisschen Sport tagsüber und die richtige Temperatur im Schlafzimmer und schon hat´s geholfen..

  • besser schlafen

    27.09.15 (15:23:06)

    Ein Hörbuch hilft auch beim Einschlafen. Eine Geschichte,vorgelesn mit harmonischen Stimme, wirkt auch bei Erwachsenen beruhigend. Es vermitteln Geborgenheit und Ruhe.

  • besser schlafen

    28.09.15 (09:29:02)

    Ein Hörbuch hilft auch beim Einschlafen. Eine Geschichte,vorgelesn mit harmonischen Stimme, wirkt auch bei Erwachsenen beruhigend. Es vermitteln Geborgenheit und Ruhe.

  • Stefan

    16.05.16 (00:13:20)

    Hi zusammen,

    der Artikel ist klasse recherchiert. Vielen Dank dafür - das ist heutzugtage nicht mehr Normalität. Gerade in stressigen Situationen hat mir immer ein Hörbuch (Krimi oder Thriller) beim einschalafen geholfen.
    (davor ein warmes Glas Milch)
    VG

  • Renate

    19.08.16 (10:16:08)

    mit Hörbüchern und auch homöophatischen Mittelchen habe ich es auch versucht, doch eine wirkliche Hilfe war das nicht.

    Ich nehme seit geraumer Zeit ein sehr wirkungsvolles Phytopharmaka aus dem Hause der Natur.
    Medalin lässt mich sanft einschlafen ( so ca. nach 20 Minuten ) und meine Durchschlafphasen haben sich auch deutlich verlängert.

    Eine sehr gesunde Alternative zu den chemischen Schlaferzwingern, da Medalin rein pflanzlich ist und keinerlei Nebenwirkungen verursacht.

    Eine sehr gute Sache finde ich und wie man sieht, ist die Naturheilkunde auf dem Vormarsch - und das ist auch gut so !

    LG. und allen Leidensgenossen erholsame Nächte

  • Achim

    16.10.16 (18:52:26)

    Mit hilft immer Hypnose. "Gesunder Schlaf durch Hypnose" ist toll. Bin danach unglaublich entspannt und schlafe immer schnell ein. 1-3 mal die Woche höre ich sie schon. Dann ist meine ruhige Woche gesichert und ich kann schlafen wie ein Baby. Ich hab die über Amazon bestellt. Klare Empfehlung!

  • Dennis

    19.10.16 (11:15:19)

    Ich finde besonders die Aufteilung in Kategorien richtig gut. Eine Menge guter Tipps!

    Ich möchte noch ein paarhinzufügen die mir besonders geholfen haben:

    Ich habe mich vor einiger Zeit viel damit beschäftigt und was mir noch geholfen hat:

    - Zimmer richtig und komplett abdunkeln: Es gibt da wissenschaftliche Grundlagen für aber ganz einfach: Nachdem ich zuerst Schlafmasken und später komplett verdunkelnde Rolladen benutzt habe, konnte ich viel besser schlafen und bin auch nicht mehr mitten in der Nacht aufgewacht.

    - Abendroutine: Eine jeden Abend gleiche Abendroutine war vielleicht meine größte Umstellung. Das heißt bei mir erste Tee, dann der Badezimmer-Gang, dann zum Einschlafen ein Roman lesen bis ich dann einschlafe. Irgendwann war es dann so dass ich schon beim Tee fast müde wurde, weil mein Körper inzwischen weiß, was kommt...

    - Seitdem ich mein Handy aus dem Schlafzimmer verbannt habe und einen richtigen Wecker (Die gibt es echt noch! :D) benutze, schlafe ich schonmal besser.

    Super interessant, oder? :)

    Hoffe, das konnte noch eine oder zwei Ideen liefern.

    Liebe Grüße aus Hamburg
    Dennis

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