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14.10.13Kommentieren

Negatives Denken und Ängste abbauen

Positives Denken macht produktiv. Doch leider will es uns nicht immer gelingen. Eine Übung hilft, negative Gedanken, Ängste und Sorgen aus dem Kopf zu bekommen.

Scott Wylie bei flickr.com (CC BY 2.0)Öfters haben wir in letzter Zeit bei imgriff.com erläutert, wie positives Denken unsere Arbeit und auch unser Leben verbessert - weil wir produktiver werden, wenn wir die Dinge in einem helleren Licht sehen. So hat imgriff-Redaktionsleiterin Sabine Gysi darüber geschrieben, wie uns die Macht einer selbsterfüllenden positiven Prophezeiung zu Höchstleistungen anspornen kann.

Und ich habe über Julia Malchow und ihre Sibirien-Reise mit Kind berichtet und dabei analysiert, warum uns das positive Denken so oft abhanden kommt - z.B. aufgrund von äußeren Einflüssen. Aber auch unser Gehirn ist an den negativen Gedanken schuld: Denn aus evolutionären Gründen bleiben die einfach leichter hängen als positive Erinnerungen.

Und mehr noch: Je öfter und länger wir über ein Problem nachdenken, desto schlimmer wird es. Wir drehen uns im Kreis und das Gehirn «rattert», wie auch die Psychologen Neil Roese & Jeff Kuban durch wissenschaftliche Studien an der Universität von Illinois bestätigten. Sie empfehlen auf Grund dieser Erkenntnis: Einfach mal abschalten. Das ist nur leider leichter gesagt als getan, wenn ständig eine Befürchtung schlimmer als die andere durchs Gehirn jagt. Wie soll man da einfach aufhören?Ich fand die folgende Methode hilfreich: Nicht die negativen Gedanken einfach wegdrängen, sondern im Gegenteil forcieren und übersteigern - so lange bis wir merken, wie absurd viele unserer Befürchtungen und Ängste sind. Und sie dann entkräften. So mache ich das:

Schritt 1: Sammle Deine Befürchtungen

Schreibe einfach alles auf, was Deiner Annahme nach passieren könnte, wenn Du dieses oder jenes tust oder auch nicht tust. Dann wird Dir schnell klar werden, dass so manche Sorge, die Du mit Dir herumträgst, unbegründet ist, und dass die Konsequenzen aus Deiner Handlung gar nicht so tragisch sein können wie befürchtet. Ich habe unten mal ein paar klassische Beispiele aufgelistet. Zusätzlich habe ich mit Absicht auch ein paar ziemlich übertriebene Ängste aufgeführt, die mit der Sache nichts zu tun haben: Die sollen zeigen, dass zwischen der Handlung und dem befürchteten Ergebnis nicht unbedingt ein Zusammenhang stehen muss.

Wichtig: Formuliere die Annahmen unbedingt als Aussage, auf keinen Fall als Frage, denn dann kannst Du Dich besser damit auseinandersetzen:

  1. Ich werde gemobbt, wenn ich mir weniger Mühe gebe
  2. Wenn ich diese Arbeit nicht tue, tut es niemand und es bleibt liegen
  3. Mein Chef wird unglaublich wütend werden, wenn ich nicht tue, was von mir erwartet wird
  4. Mir wird fristlos gekündigt, wenn ich meine Arbeit nicht gut mache
  5. Wenn ich mir selbst keinen Druck mache, werde ich unproduktiv und schaffe gar nichts mehr
  6. Ausgerechnet heute könnte der Firmenchef in der Abteilung vorbeischauen und sehen, dass ich faul bin
  7. Ich werde nie wieder einen solchen Auftrag bekommen, wenn ich nicht mindestens 150 Prozent gebe
  8. Der Kunde wird mich nicht weiterempfehlen und schlecht über mich reden, wenn ich das jetzt nicht perfekt erledige
  9. Der Chef wird mir schlechte Referenzen ausstellen und ich werde nie wieder einen guten Job finden
  10. Wenn meine Abteilung nicht die beste ist, verlieren wir die Bonus-Zahlung
  11. Ich erwarte, dass meine Mitarbeiter ihr Bestes geben – da kann ich nicht einfach weniger tun als sie
  12. Wenn ich jetzt einen Fehler mache, werde ich nicht befördert

Schritt 2: Finde Beweise für oder gegen Deine Befürchtungen

In einem zweiten Schritt solltest Du nun deine Befürchtungen der Reihe nach durchgehen und Dich bei jedem Punkt mit den folgenden drei Fragen auseinandersetzen:

  • Welche Beweise gibt es dafür, dass meine Annahme wahr ist?
  • Welche Beweise gibt es dafür, dass meine Annahme nicht wahr ist?
  • Was würde ich anderen Menschen in der gleichen Situation sagen?

Auf diese Weise wirst Du sehr schnell ein realistisches Bild von Deiner Situation erhalten. Du wirst erkennen, dass viele Ängste realistisch betrachtet unnötig sind. Bei den wenigen verbleibenden Knackpunkten kannst Du Dich nun mit umso mehr Elan und Optimismus um eine Lösung bemühen.

 

Bild: Scott Wylie bei flickr.com (CC BY 2.0)

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